27 Health and Nutrition Tips That Are Actually Evidence-Based

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 पोषण

 साक्ष्य आधारित

 27 स्वास्थ्य और पोषण युक्तियाँ जो वास्तव में साक्ष्य-आधारित हैं

 



 जब स्वास्थ्य और पोषण की बात आती है तो भ्रमित होना आसान है।

 यहां तक ​​कि योग्य विशेषज्ञ अक्सर विरोधी राय रखने लगते हैं।

 फिर भी, तमाम असहमतियों के बावजूद, कई तरह के वेलनेस टिप्स अच्छी तरह से शोध द्वारा समर्थित हैं।

 यहां 27 स्वास्थ्य और पोषण युक्तियां दी गई हैं जो वास्तव में अच्छे विज्ञान पर आधारित हैं।

 1. चीनी कैलोरी नहीं पीना चाहिए

 सुगन्धित पेय आपके शरीर में डाले जाने वाले सबसे अधिक चर्बीयुक्त पदार्थों में से हैं।

 इसका कारण यह है कि आपका मस्तिष्क तरल शर्करा से कैलोरी को मापता नहीं है, उसी तरह यह ठोस भोजन (1Trusted Source) के लिए करता है।

 इसलिए, जब आप सोडा पीते हैं, तो आप कुल कैलोरी (2Trusted Source, 3Trusted Source) खा रहे हैं।

 सुगन्धित पेय मोटापे, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं (4Trusted Source, 5Trusted Source, 6Trusted Source, 7Trusted Source) से दृढ़ता से जुड़े हैं।

 ध्यान रखें कि कुछ फलों का रस इस संबंध में सोडा जितना ही खराब हो सकता है, क्योंकि इनमें कभी-कभी बस उतना ही चीनी होता है।  एंटीऑक्सिडेंट की उनकी छोटी मात्रा चीनी के हानिकारक प्रभावों (8Trusted स्रोत) को नकारती नहीं है।

 2. मेवे खाएं

 वसा में उच्च होने के बावजूद, पागल अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक और स्वस्थ होते हैं।

 वे मैग्नीशियम, विटामिन ई, फाइबर और विभिन्न अन्य पोषक तत्वों (9Trusted Source) से भरे हुए हैं।

 अध्ययन बताते हैं कि नट्स आपका वजन कम करने में मदद कर सकते हैं और टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग (10Trusted Source, 11Trusted Source, 12Trusted Source) से लड़ने में मदद कर सकते हैं।

 इसके अतिरिक्त, आपका शरीर नट्स में 10 से 15% कैलोरी अवशोषित नहीं करता है।  कुछ सबूत यह भी बताते हैं कि यह भोजन चयापचय (13Trusted Source) को बढ़ावा दे सकता है।

 एक अध्ययन में, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स (14Trusted Source) की तुलना में बादाम को 62% तक वजन घटाने के लिए दिखाया गया था।

 3. प्रोसेस्ड जंक फूड से बचें (इसके बजाय असली खाना खाएं)

 प्रोसेस्ड जंक फूड अविश्वसनीय रूप से अस्वास्थ्यकर है।

 इन खाद्य पदार्थों को आपके आनंद केंद्रों को ट्रिगर करने के लिए इंजीनियर किया गया है, इसलिए वे आपके मस्तिष्क को अधिक से अधिक खाने में प्रवृत्त करते हैं - यहां तक ​​कि कुछ लोगों में भोजन की लत को बढ़ावा देने (15Trusted Source)।

 वे आमतौर पर फाइबर, प्रोटीन और सूक्ष्म पोषक तत्वों में कम होते हैं, लेकिन अतिरिक्त चीनी और परिष्कृत अनाज जैसे अस्वास्थ्यकर अवयवों में उच्च होते हैं।  इस प्रकार, वे ज्यादातर खाली कैलोरी प्रदान करते हैं।

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 4. कॉफी से मत डरिए

 कॉफी बहुत सेहतमंद है।

 यह एंटीऑक्सिडेंट्स में उच्च है, और अध्ययनों ने कॉफी की मात्रा को दीर्घायु और टाइप 2 मधुमेह, पार्किंसंस और अल्जाइमर रोगों के जोखिम को कम किया है, और कई अन्य बीमारियां (16Trusted Source, 17Trusted Source, 18Trusted Source, 19, 20, 21Trusted Source)।

 5. वसायुक्त मछली का सेवन करें

 मछली उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत है।

 यह विशेष रूप से वसायुक्त मछली के बारे में सच है, जैसे कि सामन, जो ओमेगा -3 फैटी एसिड और विभिन्न अन्य पोषक तत्वों (22Trusted स्रोत) से भरा हुआ है।

 अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग सबसे अधिक मछली खाते हैं उनमें हृदय रोग, मनोभ्रंश और अवसाद (23Trusted Source, 24Trusted Source, 25) सहित कई स्थितियों का जोखिम कम होता है।

 6. पर्याप्त नींद लें

 पर्याप्त गुणवत्ता नींद प्राप्त करने के महत्व को कम नहीं किया जा सकता है।

 खराब नींद इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ा सकती है, आपके भूख हार्मोन को बाधित कर सकती है और आपके शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन को कम कर सकती है (26Trusted Source, 27Trusted Source, 28Trusted Source, 29Trusted Source)।

 क्या अधिक है, गरीब नींद वजन बढ़ाने और मोटापे के लिए सबसे मजबूत व्यक्तिगत जोखिम कारकों में से एक है।  एक अध्ययन ने अपर्याप्त नींद को 89% और 55% बच्चों और वयस्कों में क्रमशः मोटापे के जोखिम को बढ़ा दिया (30Trusted Source)।

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NUTRITION

Evidence Based

27 Health and Nutrition Tips That Are Actually Evidence-Based





It’s easy to get confused when it comes to health and nutrition.

Even qualified experts often seem to hold opposing opinions.

Yet, despite all the disagreements, a number of wellness tips are well supported by research.

Here are 27 health and nutrition tips that are actually based on good science.

1. Don’t drink sugar calories

Sugary drinks are among the most fattening items you can put into your body.

This is because your brain doesn’t measure calories from liquid sugar the same way it does for solid food (1Trusted Source).

Therefore, when you drink soda, you end up eating more total calories (2Trusted Source, 3Trusted Source).

Sugary drinks are strongly associated with obesity, type 2 diabetes, heart disease, and many other health problems (4Trusted Source, 5Trusted Source, 6Trusted Source, 7Trusted Source).

Keep in mind that certain fruit juices may be almost as bad as soda in this regard, as they sometimes contain just as much sugar. Their small amounts of antioxidants do not negate the sugar’s harmful effects (8Trusted Source).

2. Eat nuts

Despite being high in fat, nuts are incredibly nutritious and healthy.

They’re loaded with magnesium, vitamin E, fiber, and various other nutrients (9Trusted Source).

Studies demonstrate that nuts can help you lose weight and may help fight type 2 diabetes and heart disease (10Trusted Source, 11Trusted Source, 12Trusted Source).

Additionally, your body doesn’t absorb 10–15% of the calories in nuts. Some evidence also suggests that this food can boost metabolism (13Trusted Source).

In one study, almonds were shown to increase weight loss by 62%, compared with complex carbs (14Trusted Source).

3. Avoid processed junk food (eat real food instead)

Processed junk food is incredibly unhealthy.

These foods have been engineered to trigger your pleasure centers, so they trick your brain into overeating — even promoting food addiction in some people (15Trusted Source).

They’re usually low in fiber, protein, and micronutrients but high in unhealthy ingredients like added sugar and refined grains. Thus, they provide mostly empty calories.

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4. Don’t fear coffee

Coffee is very healthy.

It’s high in antioxidants, and studies have linked coffee intake to longevity and a reduced risk of type 2 diabetes, Parkinson’s and Alzheimer’s diseases, and numerous other illnesses (16Trusted Source, 17Trusted Source, 18Trusted Source, 19, 20, 21Trusted Source).

5. Eat fatty fish

Fish is a great source of high-quality protein and healthy fat.

This is particularly true of fatty fish, such as salmon, which is loaded with omega-3 fatty acids and various other nutrients (22Trusted Source).

Studies show that people who eat the most fish have a lower risk of several conditions, including heart disease, dementia, and depression (23Trusted Source, 24Trusted Source, 25).

6. Get enough sleep

The importance of getting enough quality sleep cannot be overstated.

Poor sleep can drive insulin resistance, disrupt your appetite hormones, and reduce your physical and mental performance (26Trusted Source, 27Trusted Source, 28Trusted Source, 29Trusted Source).

What's more, poor sleep is one of the strongest individual risk factors for weight gain and obesity. One study linked insufficient sleep to an 89% and 55% increased risk of obesity in children and adults, respectively (30Trusted Source).